ورزش درمانی دیسک کمر با نرمش و حرکات اصلاحی

اگر از کمردرد مزمن مانند دردی که بر اثر دیسک کمر به وجود می آید رنج می برید، جهت کاهش ناراحتی، گزینه های درمانی بسیاری وجود دارند که بدون نیاز به جراحی هستند. آب درمانی، مصرف دارو یا تزریقات داخل ستون فقرات ، بعضی از درمان های جایگزین مؤثر برای درمان دیسک کمر هستند، اما رایج ترین و آسان ترین راه حل انجام تمرینات ورزشی است. دنبال کردن منظم روتین ورزشی به صورت ایمن و با دقت، کلید و راه حلی برای تسکین دردهای روزانه، پیشگیری از آسیب دیدگی مجدد و کاهش احتمال ناتوانی طولانی مدت می باشد.

توصیه هایی جهت ورزش دیسک کمر

• وقتی که پزشک به شما اجازه داد تا یک برنامه ورزش برای دیسک کمررا شروع کنید، جهت پیشگیری از آسیب دیدگی مجدد به این اقدامات احتیاطی عمل کنید.
• از رساندن نوک انگشتان دست به نوک انگشتان پا در حالت ایستاده، دراز و نشست، بالا آوردن هر دو پا با هم یا از بالا آوردن اشیا سنگین بالاتر از سطح کمر اجتناب کنید.
• این حرکات می توانند مشکل کمر را بدتر کنند و موجب بروز درد بیشتری شوند.
• اگر انجام حرکتی برایتان دردناک است آن را انجام ندهید. برخی از حرکات کششی ملایم می توانند به میزان کمی از خشکی و درد عضلات بکاهند؛ اما از انجام هر گونه ورزشی که موجب تشدید درد در بدنتان می شود دست نگه دارید حتی اگر انجام این حرکت به شما توصیه شده باشد.
• انجام تمرینات را به آرامی شروع کنید. اگر به دردی مزمن دچار هستید یا برای مدتی طولانی بی تحرک بوده اید ممکن است که شما فقط بتوانید چند بار یک حرکت کششی را تکرار کنید و زود خسته شوید. اشکالی ندارد.
• تمرینات خود را از جایی شروع کنید که برایتان راحت است و زمانی که عضلات کمر و شکم قوی شدند، کمکم شدت تمرینات را افزایش دهید.
• ورزشهای قدرتی دیسک کمر و برخی اقدامات پیشگیرانه می‌توانند در ایمن، قوی و سالم نگه داشتن کمر به شما کمک کنند.
• از نحوه ی صحیح انجام تمرینات مطمئن نیستید و یا اگر پس از انجام تمرین مشکلتان شدیدتر می شود در این باره با یک فیزیوتراپ مشورت کنید.
• حدود 5 تا 10 دقیقه با سرعت ملایم پیاده روی کنید یا با دوچرخه ثابت رکاب بزنید.
• فعالیت های سبک با افزایش جریان خون، ماهیچه ها را گرم می کنند.
• گرم کردن بدن یک اقدام ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی در هنگام ورزش کردن را کاهش می دهد.
• تمرینات مرتبط با کمر، به آرام شدن درد و کاهش علائم بیماری کمک می کند.
• انجام ورزشهای عضلانی برای ماهیچه هایی که با بخش آسیب دیده در ارتباطند ضروری است.
• یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش‌ های ویلیامز دیسک کمر است.
• بیماران باید منطقه ای که دارای بیرون زگی دیسک است را بشناسند و سپس برای انجام ورزش های مرتبط با آن ماهیچه اقدام کنند.

بهترین ورزش ها برای بهبود دیسک کمر

• تمرینات ایزومتریک شکمی

این تمرین را می توان بر روی کف زمین، تشک یا رختخواب انجام داد. این ورزش شامل حرکت دادن قسمت پایین کمر به سمت سطحی می باشد که تمرین را بر روی آن انجام می دهید. در این تمرینات باید از حرکت دادن پا کاست و ماهیچه های شکم را فعال کرد. به علت متصل بودن ماهیچه های شکمی به قسمت تحتانی ستون فقرات، انجام این تمرین به کاهش درد در پایین کمر کمک می کند. ده بار تکرار این تمرین مؤثر می باشد.

• تمرینات کرانچ (دراز نشست)

بر روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانوها را خم کنید. دست ها را در زیر سر ببرید، سر و سینه را به شکلی بلند کنید که قفسه سینه به سمت ستون فقرات خم شود. این تمرینات را به آهستگی و به تدریج انجام دهید. در ابتدا تعداد کمتری از تمرین کرانچ را انجام دهید و به طور روزانه آن را تکرار کنید؛ اما زمانی که توان و قدرتتان افزایش یافت تعداد آن را بیشتر کنید.

• اکستانسیون (خم شدن به سمت عقب) کمر

به حالت وارونه (بر روی شکم) دراز بکشید، بالاتنه بدن را با کمک آرنج بلند کنید و به مدت کوتاهی بدن را بالا نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین بیایید. لطفاً اطمینان حاصل نمایید که در هنگام انجام این تمرین، کمربند لگنی (منطقه ی باسن) بالا نرود.

• بردن یک زانو به سمت قفسه ی سینه

بر روی سطحی صاف دراز بکشید و زانوها را به سمت ناحیه ی شکمی جمع کنید، این تمرین را 5 بار تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید. همچنین شما می توانید هر بار که این تمرین را تکرار می کنید تعداد دورهای آن را افزایش دهید.

• خم کردن ایزومتریک باسن

روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را به سمت ناحیه ی شکمی جمع کنید و یک زاویه 90 درجه با شکم ایجاد کنید. دست ها را بر روی زانو قرار دهید و سپس تلاش کنید با دست به زانو فشار وارد کنید تا زانو به سمت پایین کشیده شود. سپس از فشار زانوها برای مقاومت در برابر پایین آمدن پاها استفاده کنید، در طول این دو حرکت باید فقط فشار وارد کنید و اجازه ندهید که پا حرکت کند. باید به مدت چند ثانیه در این وضع باقی بمانید و پسازآن پاها را به آرامی و به تدریج پایین بیاورید.

• دوچرخه هوایی

به شکلی که شانه و قفسه سینه قائم باشند، بر روی صندلی بنشینید. زانوهایتان را در راستای یکدیگر نگه دارید سپس آنها را به سمت بدنتان بالا بیاورید و در هوا رکاب بزنید سپس همین حرکت رکاب زدن را در حالی انجام دهید که زانوهایتان کمی دورتر از بدن قرار دارد. در هر مرتبه این حرکت را 10 بار تکرار کنید و زمانی که توان و قدرت بدنتان بیشتر شد تعداد این حرکت را افزایش دهید.

• کشش عضله ی همسترینگ (زردپی)

بر روی یک سطح صاف دراز بکشید طوری که زانوهایتان خم باشد، دست ها را زیر زانوها بگذارید و سپس پا را اندکی به سمت قفسه ی سینه بکشید این حرکت را در پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین باید کشش عضلات تحتانی ران را نیز در برگیرد.

• حرکت دادن قسمت پایین کمر

روی یک سطح صاف دراز بکشید، زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و پس از آن دو پا را با یکدیگر به سمت راست و چپ حرکت دهید. در هر سمت 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمریناتی که در فوق به آنها اشاره شده است بهترین تمریناتی هستند که در صورت ابتلا به دیسک کمر می توان آنها را انجام داد؛ اما اگر درد افزایش یافت یا درد ماهیچه همیشگی شده است انجام تمرینات را رها کنید. این ورزش ها نه تنها به کاهش درد کمک میکنند بلکه حرکت مناسب و صحیح عضلات را نیز فراهم می کنند. جهت پیشگیری از آسیب دیدگی های بیشتر دیسک کمر، همراه با انجام این توصیه های ورزشی، وضعیت صحیح قرارگیری بدن نیز باید حفظ شود.

• ورزش پیلاتس یا کنترولوژی چیست؟
  تاریخ انتشار : 1392-05-18تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• بکارگیری حركات ورزشی برای تقويت مچ پا
  تاریخ انتشار : 1392-05-01تاریخ بروز رسانی : 1402-05-20


• درمان بیماری های مفاصل با ورزش
  تاریخ انتشار : 1392-04-29تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• علائم آرتروز زانو و درمان آن با ورزش
  تاریخ انتشار : 1394-07-27تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• ورزش و تقویت عضلات کمر
  تاریخ انتشار : 1392-05-30تاریخ بروز رسانی : 1402-05-20