ورزش و نرمش برای درمان درد دیسک و آرتروز گردن

در صورتی که از دردهای گردنی رنج می برید، حتماً برای یافتن علل این دردها به پزشک مراجعه کنید. ملاقات با یک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی می تواند بسیار کمک کننده باشد. پزشک شما می تواند برای کمک به تسکین دردهای شما، ایجاد تغییراتی در وضعیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی و مراقبت اصولی از دیسک گردن را به شما توصیه کند. ورزش و حرکات اصلاحی برای دیسک گردن شامل کشش و چرخش، انقباض گردن و حرکت به عقب و جلو می باشد و باعث کاهش فشار روی گردن می شود.

نرمش و کشش برای آرتروز و دیسک گردن

در ادامه به معرفی تمریناتی خواهیم پرداخت که شما می توانید برای درمان آرتروز گردن ، دیسک گردن و دردهای گردنی ناشی از ورم مفاصل از آنها بهره ببرید. به یاد داشته باشید که این تمرینات باید در آرامش و به نرمی انجام شوند. از انجام حرکات ناگهانی و یا تند و سریع گردن اکیداً خودداری کنید. حرکات چرخشی و پیچشی گردن در خلال تمرینات گردشی گردن در نظر گرفته شده اند. توجه داشته باشید که در صورت افزایش میزان درد انجام تمرین را متوقف کنید. همچنین این ورزش ها باید زیر نظر پزشک متخصص گردن یا طب فیزیکی و با توصیه وی انجام گیرند زیرا ممکن است انجام خود سرانه این حرکات ورزشی مشکل آفرین باشد و منجر به تشدید درد در ناحیه گردن و سایر اندام ها گردد.

بالا و پایین کردن گردن

این حرکت کششی برروی عضلات جلویی و پشتی گردن شما تأثیر گذار خواهد بود و میزان انعطاف پذیری و توان حرکتی آنها را افزایش می دهد و باعث کنترل و رفع گردن درد میشوند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یا برروی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را روی به جلو پایین بیاورید تا برجستگی چانه، سینه شما را لمس کند. سر خود را به مدت 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس به وضعیت اول باز گردید. پس از آن سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و مجددا این وضعیت را برای مدت 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت کششی را در هر جهت به برای پنج مرتبه تکرار کنید.

حرکات گردن به سمت چپ و راست

این حرکت متضاد، بر عضلات دو طرف گردن تأثیر گذار خواهد بود. صاف بایستید و یا بر روی یک صندلی بنشینید. همزمان با اینکه شانه چپ خود را پایین نگه می دارید، به آرامی سر خود را به سمت راست خود خم کنید. سر خود را برای 5 الی 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس آن را به سمت مرکز بازگردانید. این عمل را برای سمت چپ خود، با پایین نگه داشتن شانه سمت راست و خم کردن سر به سمت چپ، تکرار کنید. این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. این عمل را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

چرخش گردن

این حرکت، تمرینی مناسب برای تقویت عضلات جانبی گردن است. بر روی یک صندلی بنشینید و یا در وضعیتی مناسب بایستید. در حالیکه چانه خود را مستقیم نگه داشته اید، به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید و سپس سر را با حالت اولیه بازگردانید. سپس سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به مرکز بازگردید. این عمل را پنج مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

انقباض گردن

این حرکت کششی بر عضلات پشت گردن شما تأثیر گذار خواهد بود. بر روی یک صندلی بنشینید و شانه های خود را عقب گرفته و سر را به حالت مستقیم قرار دهید. چانه خود را مستقیماً به داخل بکشید، درست مانند اینکه بخواهید غبغب ایجاد کنید. در حالیکه این احساس کشیدگی را بر گردن خود احساس می کنید، این وضعیت را برای 5 الی 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه خود بازگردید. این عمل را پنج مرتبه تکرار کنید.

چرخش شانه

انجام حرکات شانه در تقویت عضلات گردن بسیار مؤثر خواهد بود. حرکات چرخشی شانه، تمریناتی ساده و پایه هستند که در حفظ روانی مفاصل گردن و شانه کمک می کنند. بر روی یک صندلی بنشینید و یا در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، بایستید. با حرکاتی نرم و آرام شانه های خود را بالا، پایین و عقب ببرید. این حرکت را برای پنج مرتبه تکرار کنید. سپس این حرکات را در جهت عکس ادامه دهید. این تمرین را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

ایزومتریک نگه داشتن گردن

بنشینید و شانه های خود را ریلکس کنید، دست خود را روی پیشانی قرار داده و با سر به دست خود فشار وارد کنید. بدون حرکت دادن سر برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 15 بار تکرار کنید.

کشش گردن به طرفین

بایستید و شانه های خود را ریلکس کنید. سر خود را به یک سمت بچرخانید به گونه ی که می خواهید گوش خود را به شانه برسانید. در این وضعیت 30 ثانیه بمانید و 3 تا 5 بار تکرار کنید

تمرینات ورزشی با تقویت عضلات گردن موجب حمایت بهتر از ستون فقرات و مهره های گردنی شده و در بهبود درد ناشی دیسک گردن تاثیر زیادی دارد.

ورزش های تقویت گردن

تمام مفاصلی از بدن که متحمل بار هستند (مانند شانه ها، مفصل ران، زانو ها و مچ پا) به عنوان یک مجموعه ای واحد با هم کار می کنند. اگر شما نیز از دردهای گردن رنج می برید و خواهان برطرف شدن کامل آن هستید، علاوه بر گردن، نیاز به تقویت و اصلاح کل بدن خواهد بود. این گروه از تمرینات می بایست به ترتیب انجام شوند و به منظور تغییر موقعیت سر و مفاصل متحمل وزن و تسکین درد و سفتی گردن طراحی شده اند.

ایستایی کمر

بروی کف زمین بخوابید و در حالیکه مفاصل زانو و ران خود را در زاویه 90 درجه نگه داشته اید، پاهای خود را برروی یک صندلی قرار دهید. در حالیکه کف دستان شما رو به بالاست، دستان خود را تحت زاویه ی 45 درجه و یا هم راستای با شانه های خود باز کنید.

این تمرین سر شما را در سطح یکسانی با شانه های شما قرار خواهد داد و امکان آزاد شدن عضلات گردن و بخش بالایی کمر شما را فراهم می آورد. تا زمانی پشت شما کاملاً بر روی سطح قرار بگیرد (معمولاً 5 الی 10 دقیقه)، در این حالت باقی بمانید.

وضعیت های کششی ایستایی

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به نحوی که مچ دستانتان در راستای زیر شانه و زانوها در راستای زیر باسن قرار بگیرند.
2. دستان خود را به اندازه ی تقریباً شش اینچ رو به جلو حرکت دهید و سپس بدن خود را رو به جلو جا به جا کنید، به نحوی که شانه های شما در امتداد مچ دستانتان قرار بگیرد. در این حالت باسنتان باید در حدود شش اینچ جلوتر از زانوهای شما قرار گرفته باشد.
3. آرنج خود را در حالت قفل شده و راست نگه دارید و اجازه دهید استخوان های شانه هایتان به هم برخورد کنند.
4. اجازه دهید سرتان آویزان بماند. این کار در آزادی عضلات گردن بسیار مؤثر خواهد بود.
5. شکم خود را رها کنید و اجازه دهید بخش پایینی پشت شما حالت قوس داری به خود بگیرد.
6. این وضعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید و اجازه خم شدن را به آرنج خود ندهید.

این حرکت، تمرینی بسیار چالش برانگیز است و شما تأثیر آن را بر روی شانه ها، ساعد و مچ دستان خود احساس خواهید کرد. ارزش این عمل پس از پایان این تمرین مشخص خواهد شد.

ساکن به دیوار

1. برروی زمین دراز بکشید و در حالیکه پاهای خود را به صورت کاملاً راست بالا نگه داشته اید، خود را به سمت دیوار حرکت دهید.
2. در صورتیکه در عضلات همسترینگ خود احساس سفتی دارید، به سمت عقب بازگردید تا استخوان دنبالچه شما صاف بر روی کف قرار گیرد.
3. انگشتان پای خود عقب نگه دارید و عضلات ران خود را سفت کنید.
4. این وضعیت را برای سه دقیقه حفظ کنید.

در این تمرین، عضلات گردن و بخش بالایی کمر، همچنان که بخش سینه ای پشت شما برروی سطح سخت کف قرار می گیرد، آزاد خواهند شد.

نشستن روی زمین

1. بر روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. استخوان های شانه ی خود را به سمت یکدیگر و رو به پایین فشار دهید، عضلات ران خود را سفت کنید و انگشتان پای خود را عقب بکشید. پاهای خود را در حالت کاملاً راست قرار دهید. سرتان باید بتواند دیوار را لمس کند.
3. این وضعیت را برای سه دقیقه حفظ کنید.

کشش یک بازو در امتداد دیوار

در نزدیکی یک دیوار قرار بگیرید و یک بازوی خود را به سمت عقب بکشید به نحوی که کف دست شما روی دیوار قرار بگیرید. اکنون به سمت جلو خم شوید و به آرامی از بازوی خود که در امتداد دیوار قرار دارد فاصله بگیرید. باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین ورزشی را با سمت دیگر خود انجام دهید.مطمئن شوید که به کشش شانه و قفسه سینه خود می‌پردازید. کمی زاویه حالت بدن خود را به سمت بالا تغییر دهید تا بتوانید عضلات قفسه سینه خود را بیشتر بکشید. در صورتی که دچار هر گونه دردی شدید از انجام دادن این تمرین ورزشی خودداری کنید و سعی کنید به انجام تمرینات ورزشی دیگری بپردازید.

حرکت کشش عضله ذوزنقه‌ ای فوقانی

انجام دادن این تمرین ورزشی به رفع علائم و نشانه های شما و بهبود توانایی حرکتی شما کمک خواهد کرد. برای انجام دادن این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. یکی از دست‌های خود را روی سمت مخالف سر خود قرار دهید یعنی دست راست شما روی سمت چپ سرتان قرار بگیرد. اکنون سرتان را به سمت گوش خود بکشید. از دست خود برای کشیدن گردن به سمت پایین و احساس فشار بیشتر استفاده کنید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و 2 تا 3 بار به انجام این تمرین ورزشی بپردازید.

حرکت کشش سر شانه ها توسط طناب مخصوص

این تمرین ورزشی به پایدار کردن و تقویت عضلات قسمت میانی کمر کمک می‌کند و باعث بهبود حالت بدن خواهد شد. برای انجام دادن این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:

در یک حالت مناسب قرار بگیرید. طناب مخصوص ورزشی را با هر دو دست خود نگه دارید. میزان سفتی طناب ورزشی به سطح قدرت شما بستگی دارد. آرنج خود را صاف کنید و بازوهای خود را مقابل بدنتان قرار دهید. باید بتوانید جمع شدن و به هم فشرده شدن عضلات بین کتف خود را احساس کنید. تا جایی که می توانید دست‌های خود را به سمت بیرون هدایت کنید. احساس درد در عضلات طبیعی است اما اگر درد در ناحیه گردن یا بازوها احساس شد باید دست نگه دارید. از بالا انداختن شانه های خود به سمت گوش خودداری کنید. این تمرین ورزشی را 20 مرتبه تکرار کنید و به تدریج سعی کنید تعداد دفعات انجام آن را به 30 برسانید. به تدریج و با تقویت عضلات خود زمان بیشتری را به انجام دادن این تمرین ورزشی اختصاص دهید و سعی کنید این تمرین ورزشی را با چالش بیشتری انجام بدهید. به عنوان مثال می توانید میزان سفتی طناب ورزشی را افزایش دهید.

تکرار دفعات ورزش های گردن

در ابتدا ممکن است شما فقط بتوانید هر تمرین را فقط یک یا دو مرتبه تکرار کنید. پس از اینکه به انجام این حرکات عادت کنید، شما قادر خواهید بود تا دفعات تکرار را افزایش دهید. ممکن است اندکی ناراحتی با آغاز انجام حرکت تمرینی جدید احساس شود، لیکن شما هرگز نباید احساس درد داشته باشید. در صورتی که انجام حرکت، آسیبی را به شما وارد کند، انجام آن را متوقف کنید و این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. این حرکات را هر روز تکرار کنید و انجام آنها را برای شش تا هشت هفته ادامه دهید. درصورتی که درد اجازه ی ادامه کار را به شما نمی دهد، روز به روز بدتر می شود و یا شما احساس هر گونه ضعف در دستان و بازوهای خود دارید، برای دریافت مشاوره حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.

---

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• درمان آرتروز و ساییدگی مفصل زانو با طب فیزیکی و حرکات اصلاحی
  تاریخ انتشار : 1395-11-02تاریخ بروز رسانی : 1403-01-19


• حرکات ورزشی برای درمان آرتروز کمر
  تاریخ انتشار : 1392-09-20تاریخ بروز رسانی : 1403-01-26


• علائم آرتروز زانو و درمان آن با ورزش
  تاریخ انتشار : 1394-07-27تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• تأثیر ورزش در التهاب مفاصل و بیماری آرتریت
  تاریخ انتشار : 1392-05-18تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• درمان آرتروز و ساییدگی مفصل شانه با طب فیزیکی و ورزش
  تاریخ انتشار : 1395-10-08تاریخ بروز رسانی : 1403-01-19

نظرات کاربران درباره این مطلب :غلامرضا ادیبی [ 1402-08-20 ]
من گردن و شانه و کتفم به شدت درد میکرد دکتر که رفتم عکس و نوار عصب گرفتن و مشخض شده که تنگی کانال نخاع دارم چه درمانی رو باید انجام بدم آقای دکتر نمیخام عمل کنم لطفا راهنمایی کنید

نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :