معرفی ورزشهای ویلیامز برای درمان فیزیکی دیسک کمر

یکی از راهکارهای درمانی برای درمان انواع اختلالات دیسک کمر و سیاتیک روش های انجام تمرینات ورزشی است که تحت نظارت فیزیوتراپیست متخصص قابل اجرا و انجام می باشد. تمرینات ورزشی برای سیاتیک و دیسک کمر تا حد زیادی به مدت ‌زمان علائم بیمار و شدت درد نیز بستگی دارد و پزشک بر اساس این معیارهای مهم به شما برنامه خواهد داد.

تاثیرات درمانی ورزش دیسک کمر

1. ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی میشود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
2. ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردرد های حاصل از خشکی کمر را درمان می کند
3. به وسیله ی ورزش های مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد. عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند عضلات نیرومند می توانند از دیسک های آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند.
4. ورزشهای قدرتی دیسک کمر ، تمرین انعطاف‌پذیری و برخی اقدامات پیشگیرانه می‌توانند در ایمن، قوی و سالم نگه داشتن کمر به شما کمک کنند.

هدف انجام ورزش برای دیسک کمر

انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به‌طورمعمول دو هدف اصلی دارند که عبارت‌اند از:

• تسکین درد حاد و شدید دیسک کمر
• توان‌بخشی برای بهبودی طولانی مدت

درواقع انجام منظم تمرینات ورزشی دیسک کمر به‌طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات، ناحیه گلوتئال (استخوان باسن)، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می‌کند.

ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر

یکی از مؤثرترین روشهای درمان دیسک کمر ، انجام ورزش‌ های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزش‌ها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود. برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش‌ های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است، پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.

• تمرین اول؛ شیب لگن

ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا 15 بار تکرار نمایید.

• تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)

هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت 5 تا 120 ثانیه نگه دارید، سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

• تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود 5 تا 120 ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

• تمرین چهارم؛ کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید. کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.

• تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی ‌بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار نمایید.

• تمرین ششم؛ کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

• تمرین هفتم؛ اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.

• تمرین هشتم؛ پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید، به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

• تمرین نهم؛ کشش گربه‌ای

برای انجام این تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

• تمرین دهم؛ چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

• تمرین یازدهم؛ انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

• چگونه از ابتلا به فتق دیسک کمر جلوگیری کنیم؟
  تاریخ انتشار : 1392-07-18تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• بررسی ورزش های قدرتی دیسک کمر
  تاریخ انتشار : 1392-11-17تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• بیرون زدگی دیسک کمر به چه وضعیتی گفته می شود؟
  تاریخ انتشار : 1401-10-03تاریخ بروز رسانی : 1403-01-28


• انواع روش های درمان جراحی و غیر جراحی دیسک کمر
  تاریخ انتشار : 1395-10-30تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04


• انواع روش های تشخیص بیرون زدگی دیسک کمر
  تاریخ انتشار : 1392-05-14تاریخ بروز رسانی : 1403-02-04