بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

از شایع‌ترین مشکلاتی که امروزه مردم به آن دچار می‌شوند، می‌توان درد سیاتیک یا دیسک کمر را نام برد. زندگی ماشینی، عدم تحرک، کاهش فعالیت‌های بدنی، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و پشت میزنشینی منجر به ضعف عضلات و بروز آسیب‌های استخوانی شده که به دنبال آن دیسک کمر و دردهای عضلانی را شاهد هستیم. دیسک کمر از مشکلاتی است که باعث به وجود آمدن علائمی چون درد، بی‌حسی یا مورمور شدن در ناحیه کمر می‌شود. این بیماری درنتیجه‌ی آسیب یا ضعیف شدن در هر بخش از ستون مهره‌ها ایجاد شده و می‌تواند فشار زیادی به اطراف وارد کند. سیاتیک نیز از بزرگ‌ترین عصب‌های بدن است که در صورت ضربه دیدن یا آسیب وارد شدن به آن دچار درد شدیدی در ناحیه کمر خواهد شد. عصب‌های سیاتیک از ستون فقرات شروع ‌شده و تا انتهای پا ادامه می‌یابند. یکی از راهکارهای درمانی برای درمان انواع اختلالات دیسک کمر و سیاتیک روش های انجام تمرینات ورزشی است که تحت نظارت فیزیوتراپیست متخصص قابل اجرا و انجام می باشد. تمرینات ورزشی برای سیاتیک و دیسک کمر تا حد زیادی به مدت ‌زمان علائم بیمار و شدت درد نیز بستگی دارد و پزشک بر اساس این معیارهای مهم به شما برنامه خواهد داد.

آنچه در این مطلب میخوانید

مزایای انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر

انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به‌طورمعمول دو هدف اصلی دارند که عبارت‌اند از:

درواقع انجام منظم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به‌طور خاص عضلات شکم، ستون فقرات، ناحیه گلوتئال (استخوان باسن)، کف لگن و دیافراگم را فعال و تقویت می‌کند.

با کلیک روی لینک فواید راه رفتن در استخر را بشناسید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

تمرین اول

ابتدا دراز بکشید‌. سر و سینه را در تماس با زمین قرار دهید. حال دست راست و پای چپ (یا بالعکس) را خیلی آرام از زمین بلند کنید و پنج ثانیه نگه ‌دارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم، پشت، تنه و مفصل ران مؤثر است. می‌توانید این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین دوم

به پشت دراز بکشید. پای چپ را از زانو خم کرده و به داخل شکم بیاورید. در این مدت پای راست را صاف نگه‌دارید. بعد از حدود 10 ثانیه پا را به حالت قبل برگردانید. برای هر پا 10 بار این تمرین را انجام دهید.

تمرین سوم

به پشت دراز بکشید. یک دست را ثابت کنار بدن نگه ‌دارید و دست دیگر را داخل گودی کمر قرار دهید و توسط کمر به آن فشار وارد کنید. سپس آن را شل کرده و پس از چند ثانیه دوباره تکرار کنید. حداقل 10 بار این ورزش را انجام دهید.

تمرین چهارم

به حالت چهار دست ‌و پا قرار بگیرید. طوری که پاها از زانو به پایین موازی با زمین و قسمت ران، عمود بر ساق پاها باشد. دست‌ها در امتداد شانه بدون خم‌شدگی بر زمین عمود شوند. سر و شانه‌ها را به جلو برده و به روبرو نگاه کنید. سینه را به سمت پایین بکشید. سپس دقیقاً برعکس این عمل را انجام دهید. یعنی با ایجاد قوسی در کمر شکم را بالا ببرید و سرتان را پایین و به داخل فضای خالی زیرتان بکشانید. در حین انجام ورزش نفس عمیق بکشید. 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین پنجم

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در سینه جمع کنید. برای اینکه کمر روی زمین و صاف باشد می‌توانید لگن را کمی کج کنید. حال سعی کنید سر و شانه‌هایتان را از زمین فاصله دهید. ممکن است در این تمرین دچار درد کمی در گردن شوید. پس ‌نیازی نیست سر فاصله خیلی زیادی از زمین بگیرد. همچنین می‌توانید در صورت بروز درد، از دست‌هایتان به‌عنوان تکیه‌گاهی برای سر استفاده کنید.

ورزش های مخصوص دیسک کمر

تمرین ششم

این تمرین بیشتر روی سیاتیک اثر می‌گذارد. روی یک صندلی صاف بنشینید. پای راست را بلند کنید درحالی‌که زانوی راست صاف باشد. پای چپ را بدون هیچ خمیدگی روی زمین، راست نگه ‌دارید. اکنون مچ پای راست را به جلو و عقب و انگشتان آن را به بالا و پایین تکان دهید. برای اینکه تأثیر بیشتری روی سیاتیک گذاشته شود، در همان حالت، سر را رو به ‌جلو خم کرده و چانه را به سمت سینه بیاورید. این تمرین را حداقل 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین هفتم

این تمرین باعث شل شدن عضلات باسن و مفصل ران می‌شود. پای راست خود را جمع کنید و در جلوی بدن قرار دهید. پا را طوری قرار دهید که کف پا به سمت چپ قرار بگیرد. پای چپ را در حالتی که رو به شکم قرار دارید صاف به زمین بچسبانید. عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید. همان‌طور که پای راست جمع شده است سرتان را به روی زمین بگذارید و بالاتنه را نیز در همین مسیر به پایین بکشانید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت قبلی برگردید. نفس عمیق بکشید و حداقل 5 بار برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.

تمرین هشتم

یکی از فعالیت‌های ورزشی مؤثر در تقویت عضلات باسن و کمر، حرکت کششی است. برای این کار صاف بنشینید. پاهایتان را در کنار هم و بدون خم‌شدگی جلوی بدن قرار دهید. قوز نکنید و تا حد امکان ستون فقرات را صاف نگه‌ دارید.

دست‌هایتان را در کنار بدنتان بگذارید و کف دست را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تا بدون تغییر حالت در ناحیه کمر و ستون فقرات کشش ایجاد کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید. در حین انجام این تمرین ورزشی نفس عمیق بکشید. این حرکت را برای حداقل 5 بار با استراحتی کوتاه بعد از هر دفعه انجام دهید.

تمرین نهم

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و خم‌کنید. سر را روی زمین قرار داده و تکان ندهید. یکی از پاها را روی پای دیگر بگذارید، به‌طوری‌که مچ آن پا بر روی ران پای دیگر قرار بگیرد. حال آن را به‌طرف بدن خود بکشید. حداقل 2 بار و هر بار به مدت بیست ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

تمرین دهم

روی یک صندلی بنشینید. ابتدا پاها را عمود قرار دهید. سپس یک ‌پا را روی پای دیگر بگذارید به‌طوری‌که مچ پا روی ران پای دیگر قرار گیرد. به‌آرامی و طوری که پشتتان صاف است آن را به جلو بکشید و نزدیک به 10 ثانیه در همین حالت بمانید. می‌توانید جای پاهایتان را عوض کنید. حداقل 5 بار تمرین را تکرار کنید.

اگرچه این تمرینات و تمرین‌های دیگری که برای درمان دیسک کمر و سیاتیک داده می‌شود، نقش زیادی در از بین بردن علائم دارد؛ اما توجه کنید که به‌عنوان یک بیمار، انجام این حرکات برای شما راحت نخواهد بود. هیچ‌کدام از تمرینات را با سرعت و ناشیانه انجام ندهید. در صورت بروز درد شدید یا علائمی از این قبیل، ورزش کردن را متوقف کنید.

ورزش های ویلیامز برای دیسک کمر

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش‌ های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزش‌ها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود. برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش‌ های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است، پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.

تمرین اول؛ شیب لگن

ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا 15 بار تکرار نمایید.

تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)

هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت 5 تا 120 ثانیه نگه دارید، سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود 5 تا 120 ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.

تمرین چهارم؛ کرانچ

برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید. کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.

تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته

بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی ‌بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. می‌توانید این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار نمایید.

تمرین ششم؛ کشش همسترینگ

برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

تمرین هفتم؛ اسکوات

این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از 30 تا 60 ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.

تمرین هشتم؛ پل باسن

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و باسن را از روی زمین بلند کنید، به طوری که از گردن تا زانوها در یک امتداد قرار گیرد. برای 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت قبل باز گردید. این حرکت را چندین بار تکرار نمایید.

تمرین نهم؛ کشش گربه‌ای

برای انجام این تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

تمرین دهم؛ چرخش کمر

به پشت بر روی زمین دراز کشیده و مانند تمرین اول زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که بالاتنه روی زمین ثابت باقی مانده، زانوهای خود را به آرامی از سمت راست به زمین نزدیک نمایید. وقتی زانوها به زمین چسبید، به حالت اول بازگشته و این بار زانوها را به سمت چپ به زمین نزدیک کنید. در این حالت باید کشش را در راستای ستون فقرات و کمر خود احساس کنید. این حرکت را چندبار تکرار نمایید.

تمرین یازدهم؛ انعطاف پذیری پایین کمر

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را با زانوهای خم شده مانند تمرین اول روی زمین قرار دهید. سپس شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان به سمت بالا کشیده شده و از زمین جدا شود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید. پشت خود را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید. در همین حالت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.

برای کسب اطلاعات در مورد نقش درمان های دستی یا مانیپولاسیون ؛ کلیک کنید.



درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید
نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
مرکز جامع توانبخشی و طب فیزیکی دکتر فرخانی در اصفهان
درمان انواع اسکولیوزدرمان انواع اسکولیوز
تاریخ انتشار : 1402-05-11