بررسی ورزش های قدرتی دیسک کمر

یکی از شایعترین دلایل کمردرد ، فتق دیسک است. دیسک ها بالشتک های لاستیکی هستند که بین استخوان های ستون مهره ها قرار داشته و دور تا دور نخاع را فرا گرفته اند. هنگامی که لایه داخلی ژله مانند دیسک از لایه بیرونی سخت آن بیرون می‌زند، به آن فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک گفته می‌شود. بیرون زدگی و فتق دیسک کمر معمولا با احساس درد همراه است، این درد می تواند به طور ناگهانی و شدید شروع شود و یا در بعضی از موارد دردی است که به طور مزمن و تدریجی شدت آن افزایش پیدا میکند. معمولا این درد همراه با احساس خشکی در ناحیه کمر است و در بعضی از موارد با اسپاسم عضلات اطراف کمر هم ممکن است همراه باشد.

اگر فتق به نخاع یا ریشه عصبی نزدیک باشد، می‌تواند باعث درد، سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف شود.خوشبختانه فتق دیسک قابل پیشگیری و درمان است. تمرینات قدرتی، تمرین انعطاف‌پذیری و برخی اقدامات پیشگیرانه می‌توانند در ایمن، قوی و سالم نگه داشتن کمر به شما کمک کنند. ورزشهای قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می‌برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانایی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهند.

علت بیرون زدگی دیسک کمر

• علاوه بر ضرب دیدن کمر و بالا رفتن سن و تحلیل رفتگی ستون فقرات عوامل دیگری نیز وجود دارند که باعث می‌شوند دیسک بیرون زدگی دیسک کمر افزایش پیدا کند. شما می‌توانید ضمن آشنایی با علل بروز این اختلال از فتق دیسک کمر جلوگیری کنید. برخی از علل شایع بیرون زدگی دیسک کمر به شرح زیر می‌باشند:
• افرادی که بین سن 30 تا 50 سالگی قرار دارند بیشتر دچار فتق دیسک کمر خواهد شد.
• برداشتن اشیاء به صورت نامناسب به ویژه اجسام سنگین باعث فتق دیسک کمر خواهد شد. اگر شما برای بلند کردن اشیاء به جای پاهای خود از کمرتان استفاده می‌کنید دچار این مشکل خواهید شد؛ زیرا برداشتن اجسام این شیوه باعث می‌شود فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود و دیسک بین مهره‌ها دچار آسیب دیدگی خواهد شد.
• چاقی و اضافه وزن باعث می‌‌شود که فشار زیادی به دیسک ناحیه کمر وارد شود؛ زیرا باید سخت کار کند تا ستون فقرات را در حالت بهتری قرار دهد.
• اگر به صورت مداوم رانندگی می‌کنید یا به واسطه شغلی که دارید مدت زیادی در ماشین می‌‌نشینید ریسک بروز فتق دیسک کمر در شما بسیار بالا خواهد بود. قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت طولانی باعث فشرده شدن ستون فقرات خواهد شد.
• استعمال دخانیات باعث می‌شود که اکسیژن رسانی به ستون فقرات کاهش پیدا کند و این امر باعث تحلیل رفتگی دیسک خواهد شد.
• برخی افراد از لحاظ ژنتیکی بیشتر در معرض خطر فتق دیسک کمر قرار می‌‌گیرند.

علائم بیرون زدگی دیسک کمر

دیسک کمر همیشه باعث احساس درد در ناحیه کمر نمی‌‌شود؛ اما در صورتی که دیسک یافته به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند شما دچار علائم و نشانه‌های زیر خواهید شد:

• بی حسی، سوزن سوزن شدن یا درد تیر کشنده
• اسپاسم عضلانی یا ضعف
• درد مداوم یا مقطعی که اغلب در یک طرف از بدن احساس می‌‌شود.
• سیاتیک که عبارت است از درد قسمت پایین کمر که به سمت باسن و ساق پا و خود با انتشار پیدا می‌‌کند.
• کاهش عکس العمل زانو یا مچ پا
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده که یک علامت نادر است؛ اما می‌تواند نشان دهنده یک مشکل بسیار جدی باشد که سندرم دم اسب نام دارد و در این اختلال دیسکی که دچار لغزش شده است به اعصاب انتهای طناب نخاعی فشار وارد می‌کند.

مزایای ورزش های قدرتی کمر

انجام تمرین‌های تقویت کننده عضلات کمر مزایای زیر را به دنبال دارد:

• افزایش توانایی برای انجام دادن حرکات مختلف
• بهبود تعادل و کنترل بدن
• افزایش توان عضلات مرکزی و عضلات پیرامونی مانند شانه، بازو و پا
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: عضلات مرکزی هنگام پریدن و فرود مانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند.
• افزایش تعادل و پایداری

ورزش های قدرتی مفید برای دیسک کمر

پلانک

• این حرکت به چند روش انجام میشود که در هر کدام در واقع بدن مانند یک تکه تخته یا پل میشود. روی شکم دراز بکشید، میتوانید زانوها را روی زمین حفظ کرده و سپس با قرار دادن ساعد دو دست روی زمین بدن و رانها را در امتداد هم قرار دهید و پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید. در مرحله بعد به جای زانوها نوک انگشتان پاها روی زمین باقی بمانند و زانوها از زمین بلند شده و ساق دو پا، ران‌ها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. در هر دو حال باید کمر شما قوس خود را حفظ کند. در حالت دوم میتوانید پاها را بطور متناوب با خم کردن لگن و زانو از پهلو جمع کنید و یا اینکه هر کدام از پاها را بطور متناوب بدون خم کردن زانو و بطور مستقیم از پشت بالا بیاورید. همچنین میتوانید این حرکت را از پهلو انجام دهید. ساعد یک دست روی زمین قرار گرفته و دست دیگر کنار بدن، سپس لگن به گونه‌ای از زمین بلند شود که پاها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. حتی در این زمان میتوانید بدون خم کردن زانو پای رویی را بلند کرده و از پای دیگر جدا کنید و مستقیم نگه دارید و بعد دوباره به حالت عادی بازگردید.

چرخش لگن

• بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایجاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.

تمرین کشش عضلات

• به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می‌شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، می‌توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

• حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می‌شود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می‌شود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض می‌شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می‌شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به‌نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می‌کند.

بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

• روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تمرینات هوازی کم اثر

• تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

شنا

• شناور بودن اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما دارد؛ زیرا باعث می‌شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد.بهترین حالت‌های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید؛ زیرا این کار وضعیت کمر را بدتر می‌کند. همچنین می‌توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمر در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می‌کند.

تقویت عضلات شکم

• وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبور هستند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.

• دیسک توراسیک (Thoracic Disc) ؛ علائم و روشهای تشخیص
  تاریخ انتشار : 1402-03-01تاریخ بروز رسانی : 1402-03-14


• بی تحرکی و دیسک کمر
  تاریخ انتشار : 1392-11-17تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• همه چیز در مورد روش های درمان دیسک کمر با لیزر
  تاریخ انتشار : 1392-11-22تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• تشخیص و درمان پارگی و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای
  تاریخ انتشار : 1390-01-24تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19


• جراحی بسته و کم تهاجمی دیسک کمر و درمان دردهای ستون فقرات
  تاریخ انتشار : 1395-10-30تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19