ورزش های شانه برای بهبود درد و آسیب دیدگی شانه

در برخی از دردهای شانه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود. کشش کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد. این امر موجب بی حرکتی شانه، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد. مفصل شانه یکی از مفاصل بسیار حساس بدن است که به صورت360درجه و در چهار جهت مختلف توانایی چرخش دارد و از این رو به عنوان یکی از مهم ترین مفاصل بدن شناخته می شود. در این مفصل، قسمت سر استخوان بازو در داخل حفره ی کاسه مانند قسمت کناری کتف قرار می گیرد و در داخل این کاسه توانایی چرخش در چهار طرف را دارا می باشد. درد شانه یکی از عوارضی است که معمولاً و در بیشتر موارد در اثر فعالیت های فیزیکی نا به جا در فرد ایجاد می شود و مفصل شانه را درگیر می کند. بیماری های مختلفی می توانند باعث ایجاد درد شانه شوند و باعث آزردگی خاطر فرد شوند. هدف ورزش‌ برای شانه درد این است که از طریق بازیابی عملکرد شانه، از درد شانه خلاص شد. در برخی از افراد ورزش‌درمانی تنها 50 تا 75 درصد تأثیر دارد با این ‌وجود افرادی که سال‌ها از شانه درد رنج می‌برند و یا دارای ناتوانی هستند و یا به‌طور محدود می‌توانند فعالیت‌های روزمره را انجام دهند، ممکن است ورزش‌درمانی بهبود قابل‌توجهی در کیفیت زندگیشان ایجاد کند. زمانی که از ورزش‌های شانه برای تسکین درد استفاده می‌کنید شما باید حرکت را تا سر حد احساس درد و به‌طور جزئی ادامه دهید سپس با آزاد کردن فشار، استراحت کنید و به حالت اولیه بازگردید. پس از رفع درد شانه، حفظ وضعیت مناسب بدن جهت پیشگیری از بازگشت مجدد مشکل حائز اهمیت می‌باشد.

علل شانه درد

مفصل شانه یک مفصل گوی و کاسه است و به راحتی در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرد. عوارض متعددی در بروز درد شانه نقش دارند که در ادامه این فاکتورها اشاره می‌‌کنیم:

• ناپایداری مفصل شانه
• تحت فشار قرار گرفتن اعصاب شانه
• در رفتگی شانه
• پارگی لابروم
• آرتروز شانه
• کشیدگی حاصل از فعالیت شدید جسمانی
• شانه یخ زده
• تاندونیت حاصل از فعالیت بیش از حد
• شکستگی شانه

برخی از علل غیر شایع درد شانه عبارتند از:

• عفونت
• مشکلات مربوط به عصب
• تومور

علائم شانه درد

درد شانه یک علامت است و در صورتی که به موقع تشخیص داده نشود و درمان نگردد می‌تواند باعث بروز مشکل شود. می‌‌توانید برای تسکین درد و کاهش التهاب از داروهای مسکن مانند ایبوپروفن یا کمپرس یخ استفاده کنید. در بخش زیر به برخی از علائم درد شانه اشاره می‌کنیم که به درمان فوری نیاز دارند:

• تورم ناگهانی شانه
• بیرون زدگی شانه یا تاندون
• ناتوانی در تکان دادن دست
• درد شدید شانه
• تغییر شکل شانه
• بروز علائم عفونت

تشخیص شانه درد

برای تشخیص شانه درد، پزشک سابقه بیماری شما را دریافت کرده و از معاینات فیزیکی استفاده می کند. در بعضی موارد، ممکن است از آزمایش های تشخیصی نیز برای بیمار استفاده شود. سابقه درمانی بیمار در این حالت می تواند شامل اطلاعات مربوط به شروع شانه درد و سابقه شخصی (آسیب دیدگی های قبلی و شرایط درمانی) بیمار و خانواده وی باشد. سابقه خانوادگی به طور خاص می تواند به تشخیص وجود مشکلات ارثی (مثل آرتروز) کمک مؤثر کند. در طول معاینه فیزیکی، جراح شانه محل دقیق درد را مشخص می کند و وجود هر گونه ناپایداری شانه یا ایجاد محدودیت در دامنه حرکتی آن را تشخیص می دهد.

آزمایش های تشخیصی که امکان استفاده از آنها در این حالت وجود دارد شامل عکس برداری رادیولوژی و سایر عکس برداری ها مثل امواج مافوق صوت و اسکن ام آر آی است. معمولاً عکس برداری های استاندارد رادیولوژی برای تشخیص موارد شکستگی یا ترک خوردگی، مشکلات استخوانی، آرتروز شانه و جدا شدن شانه مورد استفاده قرار می گیرند. در بعضی موارد، یک محلول خاص برای نمایش بهتر مشکل قبل از عکس برداری رادیولوژی یا اسکن ام آر آی به محل تزریق می شود و به این ترتیب می توان عکس های بهتری را از محل آسیب دیدگی تهیه کرد. به این آزمایش در اصطلاح آرتروگرام نیز گفته می شود که برای تشخیص بعضی مشکلات ساختاری در بافت های نرم (تاندون ها و عضلات) همچون پارگی مورد استفاده قرار می گیرد.

ورزش درمانی شانه درد

• کشش در امتداد قفسه سینه

این حرکت کششی ساده آنقدر آسان به نظر می‌رسد که ممکن است آن را جدی نگیرید؛ اما کافی است این نرمش کششی را ده بار تکرار کنید تا متوجه بشوید که این نرمش دقیقاً همان حرکتی است که برای تسکین شانه درد به دنبال آن بودید. برای انجام این حرکت کافی است که بازوی راست را مقابل قفسه سینه بیاورید و آرنج راست را با دست چپ به مدت یک دقیقه نگه دارید. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید و حرکت را دو تا چهار بار برای هر سمت انجام بدهید.

• کشش گردن

بایستید، پاها را دقیقاً زیر مفصل‌های ران بگذارید و بازوها را کنار بدن آویزان کنید. همان طور که به روبه‌رو نگاه می‌کنید، سرتان را به سمت راست خم کنید، انگار که می‌خواهید شانه را با گوش راست لمس کنید. خم کردن سر را تا جایی که کشش را در سمت چپ شانه و گردن احساس کنید، ادامه بدهید. همین حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام بدهید و گوش چپ را به سمت شانه چپ ببرید تا کشش را در سمت راست احساس کنید. سرتان را در بیشترین مقدار کششی که می‌توانید تحمل کنید، به مدت ده ثانیه نگه دارید و حرکت را سه بار برای هر سمت تکرار کنید.

• چرخش شانه

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. بازوها را کنار بدن آویزان کنید، عمل دم را انجام بدهید و شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، به عقب بدهید و کتف‌ها را به هم فشار بدهید. وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، شانه‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌ها را رو به جلو دراز کنید تا کشش را در پشت شانه‌ها احساس کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

• انبساط قفسه سینه

بایستید و کش ورزشی، حوله یا نواری را پشت بدن نگه دارید، قفسه سینه را منبسط کنید و کتف‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. چانه را مانند زمانی که می‌خواهید به سقف نگاه کنید، بالا ببرید و 10 ـ 15 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 3 ـ 5 بار تکرار کنید.

• چرخش روی صندلی

برای انجام این حرکت کششی گردن و شانه‌ها روی صندلی بنشینید، مفصل‌های ران را رو به جلو نگه دارید و مچ پاها را دقیقاً زیر زانوها قرار بدهید. بالاتنه را به راست بچرخانید و دست چپ را به سمت ران راست بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام بدهید. این حرکت را 3 ـ 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.

• حلقه شانه

این حرکت تمرین خوبی برای گرم کردن مفصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری شانه است. بهتر است این حرکت را در برنامه ورزشی روزمره‌تان قرار بدهید و آن را هر روز دو یا سه بار انجام بدهید. بایستید و دست چپتان را پشت صندلی یا میز بگذارید و بگذارید دست راستتان مانند پاندول کنار بدن تکان بخورد. دست راست را به صورت دورانی در جهت و خلاف عقربه‌های ساعت 5 بار بچرخانید، هر بار دایره کوچکی را رسم کنید و دایره را به تدریج بزرگتر کنید. سپس همین مراحل را با دست چپ انجام بدهید.

• کشش شانه در چهارچوب در

در چهارچوب در بایستید تا این تمرین مفید برای تقویت عضلات شانه و انبساط قفسه سینه را انجام بدهید. بازویتان را صاف دراز کنید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید تا ساعد روی چهارچوب در قرار بگیرد. همان‌طور که کف دستتان را روی چهارچوب در فشار می‌دهید و کمی رو به جلو خم می‌شوید تا عضلات مرکزی را درگیر کنید، پای راست و بعد پای چپ را جلو بگذارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای هر دو سمت دو یا سه بار تکرار کنید.

• چرخش ناحیه صدری در حالت خوابیده به پهلو

این تمرین برای افزایش توانایی حرکتی مهره‌های صدری، کمری و شانه‌ها مفید است. برای انجام این حرکت به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و بازوی راست را رو به جلو دراز کنید. کف دست راست را رو به بالا بگذارید و دست چپ را روی آن قرار بدهید. همان‌طور که دست چپ را صاف بالا می‌آورید و بدون تکان دادن زانوها یا لگن به سمت کف زمین در پشت بدنتان پایین می‌برید، به دست راستتان نگاه کنید. سپس دست چپ را دوباره روی دست راست بگذارید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. در مرحله بعد روی پهلوی چپ بغلتید و این بار دست راست را تاب بدهید.

• حرکت عروسک پارچه ای

حرکت عروسک پارچه‌ای یکی از حرکات یوگا است که تنش و فشار روی شانه‌ها را از بین می‌برد. برای انجام دادن این حرکت بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. به آرامی رو به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست را به پنجه برسانید، در این بین شکمتان را روی زانوها فشار بدهید تا از پایین کمر محافظت کنید. هر دست را روی آرنج مقابل بگذارید و بالای سر را به سمت زمین بیاورید. بگذارید سر یک دقیقه آزادانه تاب بخورد، سپس به حالت ایستاده برگردید.

• تاب دادن و حلقه کردن بازوها

این حرکت برای گرم کردن شانه‌ها و افزایش توانایی حرکتی توصیه می‌شود. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، نفس بکشید و بازوها را صاف بالا بیاورید. سپس بازوها را رو به طرفین دراز کنید و کتف‌هایتان را به هم فشار بدهید. در مرحله بعد نفس را بیرون بدهید و بازوها را دوباره کنار یکدیگر قرار بدهید. بازوی راست را از زیر بازوی چپ رد کنید و هر دو بازو را راست نگه دارید. نفس بکشید و بازوها را به سمت پهلوها تاب بدهید، دوباره کتف‌ها را به هم فشار بدهید. باز هم نفس را بیرون بدهید و بازوها را کنار هم قرار بدهید. این بار بازوی چپ را از زیر بازوی راست رد کنید و در این بین هر دو بازو را صاف نگه دارید. کل این مراحل را ده بار تکرار کنید.

• درد شدید شانه
  تاریخ انتشار : 1393-04-15تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19