درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی

دردهای شدید کمر بخصوص آنهایی که اخیرا آسیب دیده اند حتما باید توسط پزشک معالج بررسی گردند. دردهای مزمن و با خفیف تر معمولا توسط تمرینات ورزشی تا حدی زیادی تسکین می یابند. تمرینات ورزشی باعث کشیدگی و تقویت ستون فقرات ، کشش ماهیچه ها و اصلاح وضعیت قرارگیری مهره های پشت می گردد. موارد فوق معمولا ریشه اصلی کمردردهایی است که افرادی که زمان های متمادی پشت میز نشسته اند با آن مواجه اند که با انجام ورزش کمردرد می توان درد را بهبود داد.

دو عامل در بهبود کمر درد به هر دلیلی به وجود آمده باشد بسیار سودمند است :

1-انجام تمریناتی که باعث کشش کمر و پاها می گردد

2- تقویت کل ماهیچه های بدن چنانچه شما در صدد کاهش درد کمر خود باشید و یا بخواهید از بروز کمر درد در آینده جلوگیری کنید ما بهترین تمرینات ورزشی را به شما پیشنهاد خواهیم داد.

تمریناتی جهت کاهش کمر درد

ورزش های ارائه شده در این مقاله، صرفاً جهت آگاهی شما از برخی ورزش های موجود برای درمان درد کمر می باشد و انجام آنها بدون تجویز پزشک معالج به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.

• تمرین دراز نشست این ورزش کمر،مفاصل کمر را محکم می کند. بر روی زمین در حالتی که دست ها را بالای سر قرار داده اید دراز بکشید.
• نفس را به داخل کشیده (عمل دم) و دست ها را بلند کنید.
• سپس نفس خود را بیرون داده (عمل بازدم) و به حالت حرف سی انگلیسی بلند شوید.
• سعی کنید دستانتان پنجه پاها را لمس کند. دوباره نفس خود را به داخل کشیده و مانند حرف سی انگلیسی به حالت قبل برگشته و دراز بکشید.

(مطابق شکل فوق)

تمرین سگ پرنده

با این ورزش کمردرد، ماهیچه ها را برای افزایش قدرت حفظ تعادل آماده می کنید. این تمرین باعث قویتر شدن ماهیچه های شکمی و پایین کمر و همچنین کشش ستون فقرات می شود. جهت انجام این تمرین بر روی زانوها و آرنج ها بر روی زیر انداز مخصوص ورزش (مت) قرار گیرید. یکی از بازوها را به سمت خارج بدن و بالای سر بکشید . همزمان با آن پای مخالف را به سمت پشت دراز کرده و بکشید. این عمل را برای هر طرف بدن 8 تا 10 بار انجام دهید. این تمرین باید به طور آهسته و پیوسته انجام گیرد. قبل از جابجا کردن دست و پا، برای دقیقه ای دست و پایتان را در موقعیت قبلی نگه دارید.

حرکت تکیه گاه ساعد

این ورزش باعث تقویت تمامی ماهیچه های بدن و کشش تمامی عضلات می شود. بر روی زمین در حالتی که ساعدتان بر روی مت قرار گرفته دراز بکشید. توجه کنید که ارنجها باید دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشند. از تمامی ماهیچه های بدن استفاده کرده و سعی کنید بدنتان را به سمت بالا بکشید. دقت کنید که آرنج ها باید کماکان بر روی زمین قرار داشته و بدن از سر تا پاها به حالت یک خط مستقیم باشد. ماهیچه های شکمی در این ورزش درگیر می شوند. توجه کنید که باسن نباید به سمت پایین یا بالا منحرف شود و باید در امتداد خط صاف از سر تا پا قرار گیرد.

حرکت شنا

این ورزش عضلات پشت را تقویت و با درگیر کردن تمامی ماهیچه های بدن باعث محکم شدن آن ها می شود. در حالیکه دست و پاهایتان کشیده است بر روی شکم دراز بکشید. سعی کنید عضلات شکم را بکار بگیرید به صورتی که احساس گرفتگی را در آنها حس کنید. دست ها و پاها را در حالتی که بینیتان با زمین تماس ندارد، بلند کنید. سعی کنید با دست ها و پاهایتان حالت پرواز کردن پرندگان را تقلید کنید. توجه داشته باشید حرکت باید از شانه ها و باسن انجام شود ( زانوها و آرنج دستها را حرکت ندهید). این حالت تقریبا مانند حالت شنا کردن است. هدف این تمرین اینست که در حالی که دست ها و پاها حرکت می کند بدن ثابت بماند.

حالت کودکی

این تمرین باعث کشش عضلات پشت و افزایش آرامش بدن می شود. دست ها و زانوها را بر روی زمین قرار دهید. زانوها در این حالت باید از هم فاصله داشته باشد. باسن خود را بر روی پاشنه پا قرار داده و شکم را بین ران ها به سمت جلو بکشید. دست ها را به جلو کشیده و سعی کنید بدن را ریلکس کنید. نفس عمیق بکشید و تا زمانی که میخواهید به همین حالت بمانید. از لحاظ فنی این یک تمرین ورزشی نیست بلکه یک کشش بدنی است اما آن را از لیست تمارین خود حذف نکنید.

حرکات حالت گاوی و حالت گربه ای مانند

حالتکودکی بر روی دست ها و پاها زانو بزنید. برای حالت گاوی، قفسه سینه را به سمت بالا و شکم را به سمت پایین بکشید. با این حالت آخرین استخوان ستون فقرات (دنبالچه) به سمت بالا کشیده می شود. برای حالت گربه ای، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کرده و استخوان دنبالچه را به سمت پایین بکشید ( مشابه حالت پشت یک گربه).

حالت سر به زیر

بر روی انگشتان پا قرار گرفته و باسن را به سمت بالا بکشید. سپس پاشنه ها را رها کرده و بر روی زمین قرار دهید. این حرکت همزمان هم باعث کشش و هم باعث تقویت عضلات می گردد. همچنین رباط پشت زانو را که می تواند عامل بسیاری از کمر دردها باشد در وضعیت کشش قرار می دهد. در این تمرین زمانی را به انجام حالت پدال پاها، چرخش و حرکت مفاصل ران اختصاص دهید.

حرکت هلالی بر روی زانو

در این حرکت مفصل انتهای ران به سمت بالا کشیده می شود. این ورزش برای کمر درد تاثیر زیادی بر کمر داشته و بخصوص برای درد سیاتیک بسیار مفید می باشد. یکی از پاها را به حالت پله جلوی خود قرار دهید. سعی کنید با گذاشتن پای خود در امتداد زانو، ساق پا حالت عمودی داشته باشد. برای حفظ حالت تعادل می توانید دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و یا اینکه دستان خود را بر بالای سر قرار دهید با اینکار ستون فقرات شما کشیده شده و قفسه سینه باز می شود. حرکت حالت جنگجویان پای راست خود را بین دست ها قرار داده و زانوی راست را خم کنید. پای دیگر را بر روی زمین به حالت کشیده قرار داده و بدن و دست ها را به سمت بالا بکشید. سعی کنید پاها را به نحوی قرار دهید که مفاصل دو ران در امتداد هم قرار گیرد. با این کار قدری چرخش در قسمت پایینی کمر حس خواهید کرد. این تمرین یک ورزش پر انرژی است که باعث ایجاد مقاومت بدن و تقویت حفظ تعادل بدن میشود. چنانچه این ورزش کمر را به نحو صحیح انجام دهید تاثیر زیادی در کاهش درد کمر خواهد داشت.

حرکت مثلثی

پای راست را کشیده و دست راست را به سمت جلو و پایین بکشید تا پای راست را لمس کند. شما می توانید بالای زانو، روی ساق پا، مچ پا و یا زمین را لمس کنید و یا اینکه یک جعبه در جلوی پا قرار داده و دست خود را به آن برسانید. در این حالت دست چپ را به سمت بالا بکشیده تا قفسه سینه باز شود. حرکت مثلثی باعث درگیر شدن عصب های ستون فقرات شده و قسمت پایینی کمر را تقویت می کند.

حرکت مثلث چرخشی

در این تمرین وضعیت پاها مشابه حالت قبل است ولی جای دست ها با هم عوض شده است به این صورت که دست چپ به سمت پایین و پای راست رفته و دست راست به سمت بالا کشیده می شود. سپس این حرکت را از سمت چپ نیز انجام دهید. تمرین مثلث چرخشی حرکتی است که با کمک حرکات مورب به سمت داخل و خارج حفظ تعادل بدن را بهبود می بخشد. همچنین این ورزش ستون فقرات را فعال می کند.

حرکت وضعیت ملخی

روی زمین بر شکم دراز کشیده و قفسه سینه و پاها را به سمت بالا بکشید. این ورزش تمامی قسمت های پشت بدن را به فعالیت وا می دارد. حرکت ملخی باعث قویتر شدن و کشش تمامی ماهیچه های مرتبط با ستون فقرات می شود.

حرکت خم شدن بر روی یک پا جلو

نحوه انجام این حرکت بدین صورت می باشد. بنشینید پای چپ را به سمت جلو دراز کنید. زانوی راست را خم کنید. زانو را به یک طرف روی زمین مانند بال یک پروانه قرار دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید پای دراز شده را لمس کنید. بعد از سه بار تنفس این عمل را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت هنگام کشش مفصل ران و ماهیچه کمر می تواند باعث وارد آمدن فشار زیادی بر کمر گردد. لذا در صورت احساس درد خود را مجبور به انجام آن نکنید و فقط در حالت ریلکس تا جایی که می توانید آنرا انجام دهید تا باعث تسکین درد ستون فقرات گردد.

حرکت زانو در سینه

به پشت خوابیده و زانوها را در بغل گرفته و به سمت قفسه سینه بیاورید. اثیر این حرکت مشابه حرکت حالت کودکی است بدون اینکه فشاری به زانوها وارد شود. شما همچنین می توانید با حرکت به سمت چپ و راست در این حالت باعث ماساژ ستون فقرات شده و در تسکین آن بیشتر به خود کمک کنید. چرخش به پشت زانوها را در کنار هم و به حالت خمیده در سمت راست بدن قرار دهید در حالیکه سر خود را به سمت چپ می گردانید. بعد از 3 تا 5 بار تنفس این حرکت را در طرف دیگر بدن انجام دهید. این حرکت فشار وارد بر قسمت پایینی کمر را کاهش داده و باعث افزایش دامنه حرکت ستون فقرات می گردد.

• كمردرد در دوران سالمندی
  تاریخ انتشار : 1392-02-30تاریخ بروز رسانی : 1402-10-26


• بهترین روش های رفع و درمان کمر درد
  تاریخ انتشار : 1393-04-16تاریخ بروز رسانی : 1402-05-09


• درمان کمر درد با لیزر پرتوان و کم توان
  تاریخ انتشار : 1402-04-23تاریخ بروز رسانی : 1403-01-30


• درمان کمر درد با نورولیز امواج رادیویی مفاصل فاست کمری
  تاریخ انتشار : 1402-01-14تاریخ بروز رسانی : 1402-08-03


• علل کمر درد صبحگاهی
  تاریخ انتشار : 1392-04-29تاریخ بروز رسانی : 1402-05-17