حرکات ورزشی برای درمان آرتروز کمر
استئوآرتریت نوعی آرتروز ناشی از سایش و فرسودگی است که معمولاً در افرادی که سن آنها بیش از 40 سال است دیده میشود. آرتروز بر مفاصل بدن از جمله مفاصل کمر تأثیر میگذارد. احتمال این که قسمت پایین کمر به آرتروز مبتلا شود بسیار زیاد است؛ زیرا این قسمت از کمر بیش از سایر قسمتها باید وزن بدن را تحمل کند. در برخی موارد، آرتروز ستون فقرات ممکن است باعث تنگ شدن بیش از حد کانال نخاع که مسیر عبور نخاع است شود که به آن تنگی کانال نخاع گفته میشود. تنگی کانال نخاع که غالباً به دلیل فرایند تحلیلی و دژنراتیو ناشی از افزایش سن اتفاق میافتد معمولاً باعث ابتلا به کمر درد همراه با درد و بیحسی در پاها میشود. زمانی که این بیماری شناسایی و تشخیص داده شد، به کارگیری اقدامات درست درمانی به مدیریت کمر درد ناشی از ابتلا به آن کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که افراد باید در هنگام ابتلا به آرتروز ورزش کنند. انجام تمرینات ورزشی مؤثرترین روش درمانی غیر دارویی برای کاهش درد و افزایش تواناییهای حرکتی افراد مبتلا به آرتروز است.
علل آرتروز کمر
- بالا رفتن سن
- فرسایش دیسک
- حرکت غیر عادی ستون فقرات
- نحوه زندگی
- ژنتیک
علائم ابتلا به آرتروز کمر
علائم ابتلا به آرتروز ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود. این عارضه معمولاً به کندی پیشروی کرده و به مرور زمان تشدید میشود.
برخی علائم ابتلا به آرتروز ستون فقرات عبارتند از:
- گردن دردی که به سمت شانهها و بازوها کشیده میشود.
- کمر دردی که به سمت باسن و پاها کشیده میشود.
- بیحسی، کرامپ یا ضعف در بازوها یا پاها
- از دست رفتن کنترل مثانه و روده (در موارد شدید) به دلیل وارد آمدن فشار بر عصبها در قسمت پایین کمر
عوامل خطر آرتروز کمر
شایعترین نوع خطر در بروز آرتروز ستون فقرات اختلالی است که به علت از بین رفتن غضروف بین مفاصل فاست و به دنبال بالا رفتن سن به وجود میآید. این اختلال میتواند باعث بروز سایر بیماریهای ستون فقرات از قبیل زائدههای استخوانی و تنگی کانال نخاعی شود. علاوه بر بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری عوامل زیر نیز در بروز آرتروز ستون فقرات نقش دارند:
- اگر شما اضافه وزن دارید باید بدانید که به طور مداوم فشار زیادی به ستون فقرات و مفاصل فاست شما وارد میشود که میتواند باعث تسریع روند تخریب غضروف شود.
- آرتروز ستون فقرات اختلالی است که در میان زنانی که به دوران یائسگی رسیدهاند بسیار شایع است.
- برخی از بیماریها از قبیل برخی از عفونتهای خاص، دیابت و نقرس باعث میشوند ریسک بروز آرتروز ستون فقرات افزایش پیدا کند.
- اگر در خانواده شما سابقه ابتلا به آرتروز ستون فقرات وجود دارد شما نیز در معرض خطر ابتلا به این اختلال قرار خواهید داشت.
- آسیب دیدگی ستون فقرات باعث میشود که ریسک بروز آرتروز ستون فقرات افزایش پیدا کند.
- برخی از کارها یا مشاغل خاص که باعث میشوند فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود ریسک بروز آرتروز و سایر مشکلات ستون فقرات را افزایش خواهند کرد.
متخصص طب فیزیکی بعد از معاینه و تشخیص دادن مشکل شما، گزینه های درمانی مختلفی را در اختیار شما می گذارد. در صورت داشتن هر گونه سوالی در مورد روش های درمانی و یا برای تعیین وقت قبلی جهت ملاقات با متخصصین ما، با شماره های 32367465 - 031 و 32330382 - 031 تماس حاصل فرمایید.
تشخیص آرتروز کمر
پزشک یک سابقه پزشکی از شما میگیرد و معاینه فیزیکی را انجام میدهد تا ببیند آیا فرد دچار درد، حساسیت به لمس، از دست دادن حرکت شامل گردن یا پایین کمر است یا علائم نشانه دهنده علائم درگیر شدن عصب از جمله ضعف، تغییرات بازتابی یا از دست دادن حس میباشد یا خیر. پزشک ممکن است برخی آزمایشات خاص دیگر را برای تشخیص آرتروز ستون فقرات انجام دهد. این آزمایشها عبارتند از:
- اشعه ایکس برای بررسی آسیب استخوان، تیز شدن استخوان و از دست دادن غضروف یا دیسک. با این حال، اشعه ایکس قادر به نشان دادن آسیب اولیه به غضروف نیست.
- آزمایش خون برای تشخیص سایر بیماریها
- تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) برای نشان دادن آسیب احتمالی به دیسکها و یا باریک شدن نواحی که اعصاب نخاعی از آن خارج میشوند.
عوارض احتمالی آرتروز کمر
عوارض آرتروز کمر عبارتند از:
- اثرات سوء درمان
- درد مزمن و ناتوان کننده
- کاهش کلی کیفیت زندگی
- بی اختیاری مدفوع
- عدم توانایی در کار یا فعالیتهای تفریحی
- ناتوانی دائمی (نادر)
- پیشرفت علائم
- بی اختیاری ادرار
تمارین ورزشی آرتروز کمر
باید سعی کنید سه نوع تمرین اصلی را انجام دهید:
- تمرینات کششی به کاهش درد و تیر کشیدن عضلات کمک میکند و باعث میشوند که مفاصل شما خوب حرکت کنند.
- تمرینات تقویتی به ماهیچهها کمک میکند تا از مفاصل بهتر حمایت کنند و موقع حرکت آنها را در موقعیت مناسب نگه دارند. اگر عضلات ضعیف باشند، مفاصل سست و دردناک میشوند.
- تمرینات تناسب اندام به ما کمک میکند تا قلب سالم بماند. این نوع ورزش به سادگی پیادهروی است فقط کمی بیشتر و سریعتر از حد معمول انجام میشود.
حرکت دور کردن زانوها
ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و دستان خود را بکشید. زانوهای خود را بدون حرکت دادن کمر از یکدیگر دور کنید و به حالت عادی نفس بکشید. در همین وضعیت از 1 تا 5 بشمارید و به حالت شروع برگردید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین را صبحها قبل از خوردن هر نوع غذا انجام دهید. این تمرین به کاهش درد آرتروز کمک میکند.
حرکت کشش پا
روی تشک دراز بکشید و پاشنههای پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید حالا یکی از پاهای خود را صاف کنید و تا جایی که میتوانید آن را بکشید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید، چندین بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کششی برای آرتروز کمر مؤثر است.
حرکت زانوی 90 درجه
روی تشک دراز بکشید و پاشنههای پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید. پای خود را در این حالت نگه دارید و تا 5 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین کششی باعث کاهش درد آرتروز کمر میشود.
حرکت کشش یک زانو در شکم
روی تشک دراز بکشید و پاشنههای پای خود را به باسن نزدیک کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید و با دست فشار دهید و از 1 تا 7 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش درد آرتروز مؤثر است.
حرکت کشش دو زانو در شکم
روی تشک دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید. شما میتوانید این تمرین آرتروز را روی تخت هم انجام دهید. پاشنهی پای خود را نزدیک به باسن نگه دارید و زانوهای خود را با دست نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این هم یکی از تمرینات ورزشی آرتروز کمر است که درد ناحیه s1،c4،c5 را کاهش میدهد.
حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه
روی سطح صاف، تخت یا تشک دراز بکشید و دستهای خود را زیر سرتان بگذارید. حالا سر خود را بالا ببرید و با آرنج خود حمایت لازم را فراهم کنید تا فشار کمتری روی آرتروز کمر یا سیاتیک وارد شود. از 1 تا 3 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این یکی دیگر از تمرینات کاهش درد آرتروز است.
حرکت کشش ستون فقرات با دست باز
روی سطح صاف یا تشک دراز بکشید و دستان خود را فشار دهید و با پشت خود یک قوس درست کنید (به طرفین حرکت نکنید، کمر باید صاف باشد). از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید اگر در قسمت پایین کمر احساس درد میکنید، این تمرین را انجام ندهید. این هم یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای کاهش درد آرتروز کمر است.
حرکت تعادلی دست و پای مخالف
روی شکم دراز بکشید. سر خود را روی زمین بگذارید و دست راست خود را تا بالای سر و پای چپ خود را تا آنجا که میتوانید بلند کنید. همین کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید، از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش تسکین درد آرتروز کمر مفید است.
حرکت کششی دو دست و دو پا
روی شکم خود دراز بکشید و سر خود را همراه با دو دست و پاها بلند کنید. از 1 تا 3 بشمارید، سعی کنید 5 بار آن را تکرار کنید. این تمرین جزء تمرینهای تقویتی است و برای کاهش درد آرتروز کمر مؤثر است.
حرکت چرخش زانوها به طرفین
این یکی از بهترین ورزشها برای کاهش درد آرتروز کمر است. روی سطح صافی مثل تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حالا هر دو زانوی خود را به یک طرف بکشید تا وقتی که دیگر درد آرتروز یا درد دیگری احساس نکنید، این تمرین را 10 بار تکرار کنید و بعد از 10 روز این تمرین را افزایش دهید.
حرکت کشش زانو و دست مخالف
روی کمر خود دراز بکشید و با دست چپ پای راست خود را بکشید. نگه دارید و از 1 تا 10 بشمارید و همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. 10 بار تکرار کنید و هر روز آن را افزایش دهید.
حرکت کشش پهلوها
بایستید و کمر خود را صاف بگیرید. دستها باید کنار بدن را لمس کنند. دست راست را به سمت راست بکشید و تا زانو برسانید، سپس دست چپ را به سمت چپ و تا زانو بکشید. 15 بار تکرار کنید.
حرکت لمس انگشتان دست و پا ایستاده
بایستید و به جلو خم شوید تا بتوانید دست خود را به زمین برسانید. 15 بار تکرار کنید و توجه داشته باشید وقتی کمر خود را صاف کردید کمر خود را به طرف بالا و پایین نکشید. این برنامه تمرینی درد کمر ناشی از آرتروز و سیاتیک را تسکین میدهد. این تمرین، قسمتهای C3،C4،C5،C6،S1 و S2 کمر را تحت پوشش قرار میدهد. فشردن ستون فقرات در حالت نشستهآرام و با ستون فقراتی عمود بر نشیمنگاه روی صندلی بنشینید. دست ها را روی کاسه زانو بگذارید و با فشاری آرام روی عضله های باسن، عضله های شکم را به داخل ببرید به نحوی که گودی کمر و فشار نرمی را بر آن احساس کنید. سپس کتف ها را در حالی که سر خم نباشد به عقب فشار دهید و مانند حالت عادی، دم و بازدم را بطور کامل انجام دهید و 15ثانیه در همان حالت بمانید. تمرین را پس از سه بار تکرار در سه نوبت در طی روز انجام دهید.
همچنین بخوانید : هر آنچه باید در مورد مصدومیت های نخاع و گردن بدانید
درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید
-
فواید ورزش پیلاتس
تاریخ انتشار : 1392-06-05تاریخ بروز رسانی : 1402-05-19 -
تاثیر ورزش درمانی در بهبود بیماری ها
تاریخ انتشار : 1389-08-19تاریخ بروز رسانی : 1402-11-07 -
تاثیر و فواید ورزش برای دیابت
تاریخ انتشار : 1402-01-29تاریخ بروز رسانی : 1402-08-03 -
درمان آرتروز و ساییدگی مفصل زانو با طب فیزیکی و حرکات اصلاحی
تاریخ انتشار : 1395-11-02تاریخ بروز رسانی : 1402-10-05 -
کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم؟
تاریخ انتشار : 1392-04-14تاریخ بروز رسانی : 1402-10-18
نظرات کاربران درباره این مطلب :
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .